Nutrition en ultra trail : comment bien manger pour aller loin

L'ultra trail, c'est bien plus qu'une course à pied. C'est un défi physique et mental qui se prépare aussi dans l'assiette. Une nutrition adaptée peut faire la différence entre finir souriant ou abandonner au km 60. Voici les clés pour bien manger avant, pendant et après votre ultra.

Avant la course : faire le plein sans se surcharger

Dans les jours précédant l'épreuve, l'objectif est de maximiser vos réserves de glycogène musculaire sans alourdir votre système digestif.

• J-3 à J-1 : augmentez progressivement les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, patate douce). Réduisez les fibres et les graisses pour faciliter la digestion.
• Le matin de la course : un repas léger 2h à 3h avant le départ — flocons d'avoine, banane, pain de mie avec du miel. Évitez les aliments nouveaux ou trop riches.
• Hydratation : commencez bien hydraté. Buvez régulièrement la veille et le matin, sans excès.

Pendant la course : la régularité avant tout

Sur un ultra, l'erreur classique est d'attendre d'avoir faim pour manger. À ce stade, il est souvent trop tard. La règle d'or : manger tôt, souvent et en petites quantités.

• Objectif calorique : visez 200 à 300 kcal par heure selon votre intensité et votre gabarit.
• Glucides rapides : gels énergétiques, barres de céréales, dattes, bananes, pâtes de fruits — à alterner pour éviter l'écœurement.
• Salé indispensable : bouillon chaud, chips, fromage, saucisson — surtout la nuit ou par temps froid. Le sel aide à retenir l'eau et prévient les crampes.
• Ravitaillements : profitez de chaque point de ravitaillement pour manger quelque chose de solide, même si vous n'avez pas faim.
• Hydratation : 500 ml à 800 ml par heure selon la chaleur. Alternez eau et boisson isotonique pour maintenir l'équilibre électrolytique.

La nuit : le moment critique

La nuit est souvent le moment où les estomacs se ferment et où les nausées apparaissent. Privilégiez alors :

• Des aliments chauds et réconfortants (soupe, bouillon, purée)
• Des sucres lents plutôt que des gels très sucrés
• Du café ou du thé pour maintenir la vigilance (avec modération)

Après la course : la récupération commence dans l'heure

La fenêtre métabolique post-effort est cruciale. Dans les 30 à 60 minutes après l'arrivée :

• Protéines : pour réparer les fibres musculaires (yaourt, œufs, fromage blanc, shake protéiné)
• Glucides : pour reconstituer le glycogène (riz, pain, fruits)
• Hydratation : réhydratez-vous progressivement avec de l'eau et des électrolytes

Les erreurs à éviter

• ❌ Tester un nouveau produit le jour J
• ❌ Manger uniquement des gels (risque de nausées)
• ❌ Négliger le sel sur les longues distances
• ❌ Attendre d'avoir soif pour boire
• ❌ Sauter des ravitaillements pour gagner du temps

Notre conseil SPORTS AND SHOP

La nutrition en ultra trail s'entraîne comme les jambes. Testez vos stratégies alimentaires lors de vos longues sorties d'entraînement pour arriver le jour J avec un plan rodé. Retrouvez en magasin notre sélection de produits nutrition trail : Baouw, Meltonic, TA Energy, Clif Bar et Andros Sport.

Besoin de conseils ? Contactez notre équipe ou passez nous voir à Fougères !